Welche Vitamine und Mineralien sind in welchen Lebensmitteln enthalten

Kennt Ihr das auch? Irgendwas läuft schief mit oder in Eurem Körper. Ihr fühlt Euch nicht wohl und geht zum Arzt. Dieser untersucht Euch, nimmt Blut ab und gibt es dem Labor. Ihr wartet dann auf das Ergebnis, in der Hoffnung, dass er findet was Euch fehlt.  Dann kommt das Ergebnis und der Arzt teilt Euch mit welche Vitamine und Mineralien Euch fehlen, wie hoch oder niedrig Euer Cholesterinwert ist und was Ihr demnächst verstärkt zu Euch nehmen bzw. meiden solltet.

Dann geht die Suche los. Was hat den höchsten Anteil an Eisen oder Magnesium. Wie kann ich die Zufuhr von Kalzium erhöhen oder womit bekomme ich mehr Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B12 oder Zink. Eine endlose Suche beginnt.

Ich habe die Suche für Dich übernommen und einige Mineralien und Vitamine aufgeführt und in welchen Lebensmitteln diese erhalten sind. Diese Aufzählung ist natürlich nicht vollständig. Es gibt noch weitaus mehr Lebensmittel. Zumal ich hier von rein veganen Lebensmitteln spreche.

Vielleicht hilft es Dir ja ein wenig, um Dich wieder fit zu machen.

Vitamin D
Shiitakepilze getrocknet, Steinpilz, Avocado, Champignon
WICHTIG
Wird durch Sonnenlicht gebildet, Wichtig für Calciumaufnahme, In nördl Gebieten ist Mangel häufiger (auch bei NichtVeganern), Suplement wird oft empfohlen
Kontrolle beim Arzt muss selbst bezahlt werden
Vitamin D ist wichtig für die Calciumaufnahme

Vitamin B2 (Riboflavin)
Broccoli, Spinat, Amaranth, Erbsen, Roggen, Spargel, Quinoa, Blumenkohl, Hirse, Vogelmiere, wilder Feldsalat, Barbarakraut,
WICHTIG
Wird durch Sonnenlicht zerstört, Ist wasserlöslich, Kann im Kochwasser verloren gehen

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, grüne Bohnen, Broccoli, Rosenkohl, Banane, Feldsalat, Chinakohl, wilder Feldsalat
WICHTIG
Ist wasserlöslich und kann beim waschen, kochen, tiefkühlen verloren gehen

Vitamin B12
Nori-Algen, Chlorella-Algen, Wildpflanzen, ungewaschenes Bio Obst, milchsauer fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi,
WICHTIG
Muss eventuell suplementiert werden zB. durch B12 haltige Zahncreme SANTE
Auch Fleischesser haben oft B12 Mangel
Vitamin B6 Mangel vermindert Resorption von Vitamin B12

Calcium
Sesam, Haselnuss, Sojabohnen, Grünkohl, Tofu, Rucola, Broccoli, Chinakohl, Amaranth, Vollkornbrot, Bärenklau, Brennnessel, Gänseblümchen, Vogelmiere, Löwenzahn
WICHTIG
Vitamin D ist essentiell für die Aufnahme von Calcium

Eisen
Amaranth, Quinoa, Linsen, Hirse, Kichererbsen, Tofu, Erbsen, Haferflocken, Spinat, getrocknete Aprikosen, Vogelmiere, Brennnessel,
WICHTIG
Fördernd für die Aufnahme ist Vitamin C – Zitrusfrüchte
Tee, Kaffee, Alkohol, Cola und Milch hemmen die Aufnahme

Zink
Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Paranuss, Walnuss, Weizenkeime, Linsen, Mais, Giersch, Spitzwegerich, wilder Feldsalat,
WICHTIG
Vitamin A, B2, B6 fördern Zinkaufnahme

Selen
Paranuss, Steinpilz, Kokosnuss, Weizenkeime, Vollkornbrot, Kohlrabi, Tofu, Spargel, Linsen, Erbsen, Vogelmiere
WICHTIG
3 Paranüsse reichen am Tag

Magnesium
Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsaat, Nüsse und Mandeln, Löwenzahn, Vogelmiere, Bärenklau, Brennnessel, weißer Gänsefuß
WICHTIG
Sehr wichtig für Herzgesundheit, Magnesiummangel kann zu plötzlichen Herztod führen

Jod
Meeresalgen z. Wakama, Nori, Arame, Meersalz

Omega 3 Fettsäuren
Leinöl, Leinsamen,Walnussöl, Rapsöl, Walnüsse, Paprika, Lauch, Sesam, Spinat, Hanföl
WICHTIG
Veganer nehmen reichlich Omega 6 und zu wenig Omega 3 auf
Täglich 1 TL Leinöl oder ein paar Walnüsse ist zu empfehlen
Leinöl nicht erhitzen, kühl und dunkel aufbewahren

Vitamin C
frisches Obst und Gemüse wie Orangen, Zitronen, Beeren, Paprika, Kohl, Äpfel
WICHTIG
Vitamin C ist sehr empfindlich und kann sich durch Licht und Hitze zersetzen. Obst und Gemüse wenn möglich immer frisch essen. Tiefkühlkost kann mehr Vitamin C enthalten als frische Ware, die schon einige Tage im Supermarkt oder daheim lagert.

Vitamin E
pflanzliche Öle, Nüsse, Samen
WICHTIG
Damit der Körper Vitamin E gut verwerten kann, muss gleichzeitig Fett mit aufgenommen werden.

Vitamin K
Grünes Blattgemüse zB. Spinat, Salat, Kohl und Hülsenfrüchte
WICHTIG
Hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau.

Folsäure
grünes Blattgemüse, Tomaten, Kohl, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Vollkornprodukte
WICHTIG
Folsäure ist wasserlöslich und geht unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren
Gemüse möglichst schonend zubereiten
Unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz garen

Biotin (Vitamin B7)
Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis
WICHTIG
Rohe Eier beeinträchtigen die Aufnahme von Biotin
Schwangere sind laut Bundesinsitut für Risikobewertung (BfR) möglicherweise ebenfalls eine Risikogruppe für eine Biotinmangelversorgung

Und? Konnte ich Euch ein bisschen damit helfen? Wenn Ihr mehr darüber wisst und Empfehlungen zur Vollständikeit habt, gebt mir ein Feedback. Gern über das Kontaktformular.

One comment

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